เชื่อว่าหลายคนเคยอดหลับอดนอนกันบ้าง สาเหตุมาจากทำงานจนดึกดื่นหรือเครียดจนนอนไม่หลับ ติดต่อกันหลายคืน จนรู้สึกว่าตนเองนอนน้อย เวียนหัว คลื่นไส้ หากยังปล่อยไว้หรือเป็นแบบนี้อยู่ เรามีคำแนะนำแก้อาการ และต้องกินอะไรดีเพื่อให้ร่างกายไม่แย่ไปกว่าเดิม
สารบัญเนื้อหา
นอนเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่านอนน้อย
นอนเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่านอนน้อย
แต่ละคนต้องการเวลานอนหลับพักผ่อนไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับช่วงในแต่ละวัย บางคนนอน 6 ชั่วโมงก็เพียงพอ แต่บางคนยิ่งนอนยิ่งรู้สึกง่วงกว่าเดิม
- ทารก 16-18 ชั่วโมง
- เด็กเล็ก 10-12 ชั่วโมง
- เด็กโต-วัยรุ่น 9 ชั่วโมง
- ผู้ใหญ่ 7-9 ชั่วโมง
- สตรีมีครรภ์ควรนอนหลับมากว่าปกติ
หากได้นอนเพียงวันละ 5-6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น อย่างนี้ก็เรียกว่า “นอนน้อย”
หรือบางคนเครียด จนทำให้นอนหลับไม่สนิท หลับๆตื่นๆ ติดต่อกันหลายคืน ก็จะส่งผลกระทบต่อร่างกายโดยตรง
สังเกตตนเอง เมื่อนอนน้อย
- รู้สึกไม่สดชื่น ไม่กระปรี้กระเปร่า
- อยากนอนต่อ ง่วง หาวบ่อยๆในช่วงระหว่างวัน
- อาจจะเผลองีบหลับในช่วงกลางวัน
- สิวขึ้น ผิวหนังเหี่ยว มีริ้วรอย คอบตาคล้ำดำ ส่งผลต่อระบบฮอร์โมนในร่างกาย
- ปวดหัวตุบๆหลังตื่นนอน หรือเวียนหัวหนักจนแทบลุกไม่ไหว
- หลงๆลืมๆ ไม่มีสมาธิ ทำอะไรช้ากว่าเดิม
- คลื่นไส้ พะอืดพะอม
- ตาไม่สดใส ยิ่งเห็นเส้นเลือดแดงขึ้นในลูกตา เป็นเพราะเสียงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์ หน้าจอคอมเป็นเวลานานจนสายตาอ่อนล้า
- อยากกินของหวานเพื่อให้น้ำตาลสูงขึ้น เพราะระดับน้ำตาลในเลือดแปรปรวน
เพราะร่างกายและสมองไม่ได้รับการพักผ่อนเพียงพอ เป็นเหตุทำให้เลือดมาเลี้ยงสมองไม่พอ จนทำให้การทำงานในร่างกาย อารมณ์ก็แปรปรวนไปด้วย จนรู้สึกไม่สบายตัว
ผลเสียของการนอนน้อย
ผลเสียต่อร่างกาย
ช่วงแรกร่างกายเริ่มอ่อนเพลียเพราะไม่ได้รับการพักผ่อนเต็มที่ จึงไม่มีพลังงานมาใช้ชีวิตประจำวันในวันถัดไป หลังจากตื่นนอนรู้สึกไม่ตื่นตัว ไม่กระปรี้กระเปร่า ปวดหัว เครียด และยิ่งถ้าไม่ได้นอนติดกัน 2-3 คืน จะรู้สึกเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดของผิว ทำให้ผิวเหี่ยว หยาบ กร้าน มีรอยย่น รอยขอบตาคล้ำ เป็นต้น
โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็กต้องนอนพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่อดนอน เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายเจริญเติบโตได้รวดเร็ว หากนอนไม่เต็มที่ร่างกายก็จะหยุดการเจริญเติบโตเร็วกว่าเด็กคนอื่นๆ
นอนน้อยติดต่อกันเป็นเวลานานมีโอกาสเสี่ยงโรคต่างๆตามมา เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดในสมอง เบาหวาน เป็นต้น เพราะในขณะที่นอนหลับร่างกายจะสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และผลิตไซโตไคน์ และแอนติบอดี้ โดยสารเหล่านี้จะช่วยทำให้นอนหลับและเพิ่มภูมิคุ้มกันร่างกายจากอาการป่วยต่างๆ หากนอนน้อยก็จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันไม่สามารถผลิตเพื่อป้องกันเชื้อโรคได้ และยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า หรือถึงขั้นมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเรื้อรัง
คนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง เสี่ยงเป็นโรคอ้วนกว่าคนที่นอนหลับได้ 7 ชั่วโมง เนื่องจากพักผ่อนไม่เพียงพอจะสารเคมีเลปตินและฮอร์โมนเกรลินน้อยกว่าปกติ ทำให้รู้สึกเครียด หิว ก็จะยิ่งกิน จนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ผลเสียการทำงานของสมอง
ความสามารถในการเรียนรู้ การตอบสนอง การรับรู้ช้าลง เพราะนอนน้อยร่างกายไม่ได้พักผ่อน สมองก็จะไม่ได้พักไปด้วย ส่งผลต่อระบบความจำ ทำให้ขี้ลืมง่าย ลืมเร็ว ไม่มีสมาธิมากว่าปกติ เกิดภาพหลอน อาการทางจิต หูแว่ว ประสาทหลอน หลงผิด อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย อารมณ์เสียง่าย
มีอาการงีบหลับสั้นๆ หรือ หลับกลางอากาศ หลับใน ซึ่งเป็นอันตรายมากสำหรับคนที่กำลังขับรถ หรือทำงานอยู่กับเครื่องจักรเพราะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้

แก้อาการนอนน้อย
- ปรับเวลาเข้านอนให้ตรงเวลา กำหนดว่าต้องนอนตอนไหน ตื่นตอนไหน ระยะเวลานอนกี่ชั่วโมง ถ้าทำเช่นอย่างสม่ำเสมอปัญหาของการนอนน้อยจะหมดไป และช่วยปรับเวลานอนเราได้ดีขึ้น
- หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน นิโคติน แอลกอฮอล์
- หากิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน ทำร่างกายและจิตใจให้ผ่อนคลาย ไม่คิดฟุ้งซ่าน ไม่เครียด ปล่อยสมองให้โล่ง ปลอดโปร่ง หรืออาจจะเลือกฟังเพลง อ่านหนังสือก่อนนอนก็ได้
- ไม่ออกกำลังกายหนักก่อนนอน ให้เลือกเล่นโยคะ หรือยืดเส้นคลายกล้ามเนื้อก็เพียงพอแล้ว ควรเน้นออกกำลังกายตอนกลางวันหนักๆช่วงให้ร่างกายผลิตออกซิเจนได้เต็มที่ และทำให้เหนื่อยและช่วยนอนหลับได้ดี
- หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ทำสนุกก่อนนอน หรือกิจกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับ เช่น เล่นโทรศัพท์อินเทอร์เน็ตก่อนนอน ดูโทรทัศน์ก่อนนอน เพราะจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ หรือนอนช้ากว่าเดิม จนทำให้นอนน้อย
- งดเล่น ปิดโทรศัพท์มือถือก่อนนอน เพราะการเล่นมือถือก่อนนะ แล้วปล่อยให้หลับคาทำให้นอนหลับได้ไม่สนิทเต็มที่ ยิ่งถ้ามือถือเปิดอินเทอร์เน็ตค้างไว้ อาจจะมีเสียงเตือนต่างๆทำให้เราสะดุ้งตื่นกลางดึก
- จัดห้องให้น่านอน ตามสไตล์ของตนเอง ควรใช้สีโทนเย็นให้มีความรู้สึกสบายตา สงบ เป็นระเบียบ ควรมีบรรยากาศผ่อนคลาย สบาย เลือกที่นอนที่ไม่นิ่มหรือแข็งเกินไป ไม่ควรนำสิ่งของที่รบกวนการพักผ่อน เช่น โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ เครื่องดนตรี รวมถึงสัตว์เลี้ยงไม่ควรอยู่ในห้องนอนเช่นกัน
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อดึกแล้วเข้านอนทันที เพราการกินมื้อดึกทำให้กระเพาะย่อยอาหารทำงานหนัก ควรกินก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง
- ดื่มน้ำระหว่างวันให้มาก เพื่อช่วยให้มีออกซิเจนและเลือดไหลเวียนอยู่ และที่สำคัญหากดื่มน้ำกลางวันไม่พอ ยิ่งต้องดื่มน้ำช่วงกลางคืนมากว่าเดิม อาจจะทำให้ต้องลุกมาเข้าห้องน้ำกลางดึก รบกวนการนอนของเราได้
- นอนบนเตียงอย่างเดียว ต้องไม่มีสิ่งเร้า สิ่งกระตุ้น เช่น โทรทัศน์ โทรศัพท์ เครื่องดนตรี เป็นต้น
- ปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ เข้ารับการรักษาและบำบัดอาการนอนน้อย
การนอนที่ถูกวิธี
- นอนหลับประมาณวันละ 6-8 ชั่วโมง ไม่ควรน้อยหรือมากกว่านี้ และควรกำหนดเวลานอนและเวลาตื่นให้ตรงเวลา เวลานอนที่ดีอยู่ในช่วง 4 ทุ่ม และตื่นประมาณตี 5-6 โมง
- อาบน้ำก่อนนอนทุกครั้ง กำจัดกลิ่นเหงื่อ เพื่อให้ร่างกายสบายตัว
- ไม่ควรนอนช่วงกลางวัน แต่หากจะนอนควรงีบหลับไม่เกิน 1 ชั่วโมง ถ้านานกว่านั้นจะทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ หลับยาก ส่งผลให้รู้สึกนอนไม่เต็มอิ่ม
- หากนอนไม่หลับจริงๆ ไม่ควรใช้ยานอนหลับ เพราะถ้าเริ่มใช้ยาจะต้องใช้ยาไปเรื่อยๆ และต้องเพิ่มปริมาณยาขึ้นเรื่อยๆ ทำให้ร่างกายแย่ลงกว่าเดิม
นอนน้อยกินอะไรดี

เลือกกินอะไรดี? เพื่อมาเสริมสร้างสุขภาพหลังจากที่นอนน้อยมาหลายคืน และไม่ให้ร่างกายแย่ลงกว่าเดิม อาหารที่ช่วยให้ร่างกายกลับมาสดชื่น ไม่ง่วงซึมระหว่างวันมีดังนี้
- น้ำดื่ม ควรเลือกดื่มเป็นน้ำปกติ ไม่ควรเป็นน้ำเย็น โดยเฉพาะช่วงเวลาหลังตื่นนอน จะรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่ามากกว่าเดิม และยังช่วยเพิ่มออกซิเจนร่างกายเพิ่มขึ้น
- โปรตีน เนื้อ นม ไข่ เพื่อช่วยร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และยังมีสารที่เรียกว่า สารโคลีน จะพบอยู่ในเนื้อไก่ ไข่แดง ถั่วเหลือง สารเหล่านี้จะช่วยบำรุงสมองแทนร่างกายที่นอนไม่เต็มอิ่ม
- ผักและผลไม้เพราะเต็มไปด้วยวิตามินต่างๆ ไม่ว่าจะกินแบบสดๆหรือดื่มแบบน้ำก็สดชื่นกว่าเดิม
- ข้าวกล้อง จะมีสารตัวหนึ่งเรียกว่า “กาบ้า” ช่วยบำรุงสมอง ให้สมองตื่นตัวทำงานปกติ
- เลือกดาร์กช็อคโกแลตหรือโกโก้แทนกาแฟ ในนั้นจะมีสารอย่างหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นให้เลือดไปเลี้ยงในสมอง
- น้ำขิง ช่วยแก้อาการปวดหัว คลื่นไส้ แนะนำเป็นน้ำขิงร้อนหรือใส่มะนาวลงไปนิดหน่อยก็สดชื่นเพิ่มขึ้นด้วย
- ถั่วเต็มไปด้วยโปตีนและแร่ธาตุสูง และยังมีโพแทสเซียมที่ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและระบบประสาทอีกด้วย
ในกรณีที่นอนน้อยติดต่อกันหลายคน อาจจะมีอาการปวดหัวร่วมด้วยให้เลือกทานอาหารเช้าที่ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงของหวานและกาแฟ ทานผลไม้รสเปรี้ยว ส้ม แอปเปิ้ล หรือผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเพื่อช่วยแก้อาการปวดหัว คลื่นไส้ ได้ดีเลยทีเดียว
สรุปอาการและวิธีแก้อาการนอนน้อย
ในช่วงแรกที่นอนน้อยอาจจะมีอาการ ง่วงซึม หาวบ่อย แต่ถ้ายังอดนอนอยู่เรื่อยๆเริ่มรู้สึก ปวดหัว เวียนหัว พะอืดพะอม คลื่นไส้ และส่งผลกระทบต่อร่างกาย จิตใจ อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย ดังนั้นต้องรีบหาสาเหตุ และปรับเปลี่ยนพฤติกรรม อีกทั้งควรหาเวลาชดเชยในการนอน เลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายสุขภาพแข็งแรง สดชื่นตลอดวัน