อย่างที่รู้กันดีว่าอาหารประเภททอด ฟาสฟู้ด ขนมขบเคี้ยวซึ่งมีไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบที่เป็นอันตราย และไม่ได้มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย แถมโทษของมันจะส่งผลให้เราอ้วนและเป็นสาเหตุก่อให้เกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูงและโรคอื่นๆอีกสารพัด ดังนั้นควรหลีกเลี่ยง หรือเลือกทานในปริมาณให้น้อยลงเพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีของเรา
สารบัญเนื้อหา
ไขมันทรานส์คืออะไร
ปกติไขมันจะแบ่งเป็น 3 ประเภท คือ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวแบบธรรมชาติที่พบในเนื้อสัตว์และนม และกรดไขมันไม่อิ่มตัวแบบสังเคราะห์ ซึ่งต้องการเปลี่ยนของเหลวให้เป็นของแข็ง โดยที่ระหว่างกระบวนการผลิตจะเติมไฮโดรเจนเข้าไปบางส่วนจนกลายเป็นของแข็ง เพื่อไม่ให้เหม็นหืน ไม่เป็นไข ช่วยยืดอายุอาหาร และยังคงตัวรสชาติด้วย
อันตรายแค่ไหน
เมื่อทานไขมันทรานส์เข้าไปจะมีอันตราย มากกว่าไขมันอิ่มตัวเป็น 2 เท่า เพราะเป็นตัวที่เพิ่มคอลเรสเตอรอลและยังไปลดไขมันตัวดีของร่างกายลงอีกด้วย เมื่อทานไปแล้วร่างกายไม่สามารถกำจัดออกได้ และมันจะไปอุดกั้นทางเดินของเลือด
อีกทั้งยังส่งผลให้ฮอร์โมนอินซูลินในร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่อาจนำไปสู่โรคเบาหวานได้ หากทานมากๆและติดต่อกันเป็นเวลานาน ซึ่งทำให้ร่างกายมีคอลเรสเตอรอลมาก ไขมันในเลือดสูง จนนำไปสู่โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง ความดันโลหิตสูงและโรคอื่นๆอีกสารพัด
ไม่ได้มีข้อเสียอย่างเดียว ข้อดีก็มีเหมือนกัน คือ ราคาถูก เก็บไว้ได้นาน แถมรสชาติยังใกล้เคียงกับไขมันสัตว์ จึงทำให้คนส่วนใหญ่เลือกมาใช้ในการประกอบอาหาร
กินไขมันทรานส์ได้เท่าไหร่
ตามที่องค์การอนามัยโลกกำหนดรับประทานได้ไม่ควรเกิน 1% ของพลังงานที่เราได้รับ โดยเฉลี่ยพลังงานที่ควรได้รับอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลลอรี่ เท่ากับ กินไขมันทรานส์ได้ไม่ควรเกิน 2 กรัมต่อวัน
พบได้ที่ไหน
เพราะไขมันทรานส์ถูกนำมาใช้ประกอบอาหารอย่างแพร่หลาย และมีราคาถูกกว่าไขมันประเภทอื่นๆ ส่วนใหญ่จะพบอยู่ใน
- ของทอดต่างๆ เช่น ปาท่องโก๋ ไก่ทอด หมูทอด เกี๊ยวทอด ขนมขบเคี้ยว ขนมอบ
- เบเกอรี่ คุกกี้ พาย โดนัท เค้ก บราวนี่
- อาหารจานด่วน เฟรนซ์ฟรายส์ พิซซ่า แฮมเบอเกอร์ ป๊อปคอร์น
- เครื่องดื่มสำเร็จรูป วิปปิ้งครีม นมข้นหวาน นมข้นจืด
- เป็นส่วนประกอบของ มาการีน เนยแข็ง เนยขาว ครีมเทียม
จริงๆแล้วที่กล่าวมาอาจจะไม่ได้มีไขมันทรานส์เป็นส่วนผสมก็ได้ เพราะขึ้นอยู่กับวัตถุดิบของแต่ละร้านที่ใช้ผลิต เพราะฉะนั้นลองอ่านข้อมูลโภชนาการตรงฉลากของผลิตภัณฑ์ดูก่อนได้เลย
ในอาหารมีไขมันทรานส์หรือไม่
- สังเกตฉลากของตัวผลิตภัณฑ์แล้วอ่านส่วนประกอบข้อมูลโภชนาการ หากเจอคำว่า น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนหรือเติมไฮโดรเจนบางส่วน นั่นคือ “ไขมันทรานส์” แต่บนฉลากระบุว่าเป็น 0 กรัม ก็ไม่ได้หมายความว่าไม่มีไขมันทรานส์อยู่เลย เพราะหากมีเป็นส่วนประสมอยู่ไม่ถึง 5 กรัม ตามกฎหมายแล้วสามารถปัดตัวเลขให้เป็น 0 ได้
- ส่วนผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีฉลากเช่น ทอด ขนมขบเคี้ยว ขนมอบ เบเกอรี่ คุกกี้ พาย โดนัท เค้ก อาหารจานด่วน เฟรนซ์ฟรายส์ แฮมเบอเกอร์ ควรรับประทานให้น้อยหรืองดไปเลยดีกว่า
นอกจากดูแลเรื่องอาหารการกินแล้วหลีกเลี่ยง ไขมันทรานส์แล้ว ไม่ได้หมายความว่าจะต้องมีสุขภาพดี แต่ต้องเพิ่มการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็ช่วยทำให้สุขภาพห่างไกลจากโรคร้ายต่างๆได้ดีขึ้น
ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายตามบทความนี้ได้เลยครับ
วิธีหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
- หลีกเลี่ยงส่วนผสมของมาการีน เนยเทียม หรือเนยขาว เช่น เบเกอรี่ คุกกี้ เค้ก ฟาสฟู้ด แฮมเบอเกอร์ พิซซ่า
- ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการข้างบรรจุภัณฑ์ก่อนทุกครั้ง ทั้งของคาว ของหวานและเครื่องดื่มว่ามีส่วนผสมของ Partially hydrogenated oil หรือ shortening ในฉลากหรือไม่ อย่าเพิ่งวางใจหากบนฉลากเขียนไว้ 0 กรัม เพราะอาจจะมีไขมันทรานส์เป็นส่วนผสมอยู่ แต่ไม่ถึง 1 กรัม
- ใช้วิธีประกอบอาหารด้วยต้ม อบ หรือนึ่งแทนการใช้น้ำมันทอด นอกจากไม่มีไขมันทรานส์แล้ว ยังช่วยน้ำหนักลดอีกด้วย
- ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อวัวซึ่งมีไขมันซื้อ เลือกทานเนื้อปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อร่างกาย
- หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันทอดซ้ำ และควรเลือกใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน แทนน้ำมันสัตว์ในการประกอบอาหาร
- เลือกเครื่องดื่มที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน เช่น นม low fat
- งดเครื่องดื่มที่ผสมนมข้นหวาน ครีมเทียม เช่น โกโก้ นมเย็น ชา กาแฟ ชานมไข่มุก รวมไปถึงกาแฟสำเร็จรูป
- ทานผัก ผลไม้ ธัญพืชขัดสีน้อยเป็นประจำ
ดังนั้นหากเลือกซื้ออาหารและเครื่องดื่มแต่ละครั้ง ควรอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการก่อน และเลือกที่ไม่มีส่วนผสมของครีมเทียม นมข้นหวานและอื่นๆที่มีส่วนประกอบของไขมันทรานส์ ลองหันมาเปลี่ยนทำอาหารหรือดื่มชงเองเลยก็จะปลอดภัยยิ่งกว่า
สรุปโทษของไขมันทรานส์
ไขมันไม่ได้มีแค่โทษ อย่างเดียว หากเราเลือกรับประทานไขมันที่ดีหรือรับประทานไขมันทรานส์ในปริมาณน้อยไม่มากจนเกินไป ก็มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่หากทานในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงทำให้เป็นโรคอ้วนได้เช่นกัน ดังนั้นควรลดของทอด ของมัน ฟาสฟู้ด เพราะไขมันตัวนี้ถึงแม้ว่าจะออกกำลังกายก็ไม่สามารถกำจัดออกจากร่างกายได้ มันจะสะสมอยู่ในร่างกายเราจะเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่างๆตามมา
